fbpx

CONTACT US

DOODDOT VIDEOS

#FIT — หลักการเตรียมตัวล่วงหน้าก่อนวิ่งมาราธอน 42.195 กิโลเมตรนั้นอาจไม่ไกล ขึ้นอยู่กับว่าเตรียมตัวเตรียมใจแล้วหรือยัง?
date : 16.กรกฎาคม.2018 tag :

ทุกวันนี้กระแสการวิ่งมาราธอนก็ยังเป็นเทรนด์สำหรับสายสุขภาพ หลายคนมองว่าการวิ่งมาราธอนนั้นเป็นเหมือนกับการวัดใจ และวัดศักยภาพของร่างกายของเราเองไปด้วยในตัว การวิ่งมาราธอนจึงไม่ได้เป็นแค่การออกกำลังกาย แต่มันคือการก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง เป็นเหมือนมิชชั่นที่เราต้องผ่านมันไปให้ได้ อย่างตั้งใจ… และต้องผ่านวิธีการที่ถูกต้องด้วย

วันนี้ดู๊ดดอทมีหลักการในการเตรียมตัวล่วงหน้าก่อนวิ่งมาราธอน ระยะ 42.195 กิโลเมตร เอาแบบล่วงหน้ากันไปเลยหนึ่งปี! ถ้าพร้อมแล้ว เข้าที่ ระวัง …ไป!!!

A Year Before Marathon
สิ่งแรกสุดสำหรับคนที่ตัดสินใจว่าจะต้องวิ่งมาราธอนให้จงได้ก็คือ ‘ใจ’ ถ้าเราไม่มีใจ มันก็เกิดการวิ่งมาราธอนไม่ได้แน่ๆ แถมใจที่ว่า ต้องเป็นใจที่แน่วแน่ เพราะมันต้องใช้เวลาในการฝึกซ้อมและดูแลฟื้นฟูร่างกายอย่างต่ำหนึ่งปี อย่างรวดเร็วก็ยังต้องใช้เวลาราว 4-6 เดือนด้วยซ้ำไป

ต้องเข้าใจก่อนว่า มาราธอน ไม่ใช่การวิ่งออกกำลังกายทั่วไป แต่มันคือการต้องทำให้ร่างกายเคยชินกับการเคลื่อนไหวและการเผาผลาญที่หนักหน่วงตลอด 42.195 กิโลเมตร ซึ่งถ้าใจพร้อม ก็ใช่ว่าจะผ่านพ้น เตรียมไปวิ่งได้เลย หากแต่ร่างกายที่พร้อมก็สำคัญ สิ่งสำคัญที่สุดก็คือการต้องทำความเข้าใจสภาพร่างกายของเราก่อนว่าไปได้แค่ไหน กล้ามเหนือส่วนใดต้องฝึกปรือให้แข็งแรง หรือมีโรคประจำตัวหรือไม่ ปัจจัยเหล่านี้มีผลต่อการวิ่งมาราธอนทั้งหมด

 

9 Months Before Marathon
ชาวมาราธอนเริ่มต้นฝึกซ้อมกันแต่เนิ่นๆ ใครเร็วกว่าได้เปรียบ แผนการฝึกซ้อมในระยะ 9 เดือนแรกควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายตามปกติก่อน แต่ควรเริ่มฝึกซ้อมให้ร่างกายเคยชินกับการวิ่งระยะทางยาวๆ โดยวิ่งในอัตราความเร็วแบบต่ำกว่าปกติ วิ่งช้าๆ แบบ Long Slow Distance เพื่อให้เรารู้ลิมิตของตัวเอง ว่าทำได้ดีที่สุดแค่ไหน

หลังจากนั้นก็ค่อยเพิ่มด้วยอัตราส่วนสม่ำเสมอ เช่นจากปกติการวิ่ง 5 กิโลเมตรก็ถือว่าเหนื่อยมากแล้ว ก็ลองเพิ่มวันละ 1-2 กิโลเมตร แต่ก็ต้องอยู่ในเกณฑ์ที่ร่างกายรับไหว ลองสร้างกำลังใจให้ตัวเองในการวิ่งครั้งต่อๆ ไป เช่นเมื่อคุณวิ่งจะครบ 5 กิโลเมตรแล้ว ลองประเมินร่างกายคุณ แล้วลองเติมอีกสัก 500 เมตร หรืออีกกิโลเมตรไปเลย เหนื่อยหอบเพิ่มนิดหน่อย แต่การได้ทำลายสถิติตัวเองนั้นช่างมีความสุขชะมัด

 

6 Months Before Marathon
ลองจัดโปรแกรมให้ตัวเองหน่อยเป็นไร หลังจากที่เราวิ่ง Long Slow Distance เพื่อสำรวจขีดจำกัดของสภาพร่างกาย และทำให้การวิ่งระยะไกลเป็นเรื่องเคยชินแล้ว ก็ถึงเวลาของการทำให้มันเป็นกิจวัตร โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอนนั้นหาได้ทั่วไป ทั้งในเว็บไซต์ หรือแม้แต่แอปพลิเคชั่นด้านการวิ่ง แต่สิ่งสำคัญก็คือ การต้องเอาโปรแกรมนั้นมาปรับใช้กับตัวเอง ลดหย่อนเพิ่มอะไรตรงไหน ตัวเราเท่านั้นที่บอกได้

ผ่านการฝึกซ้อมไปแล้วหกเดือน สิ่งที่เรามักจะเจอก็คือ หลายคนเลือกที่จะยอมแพ้ไปเสียตั้งแต่เดือน หรือสามเดือนแรก หากคุณผ่านมาได้ถึงหกเดือนแล้ว เราก็ขอเป็นกำลังใจให้ไปต่อ ช่วงเวลานี้คุณจะพบว่าร่างกายคุณจะแข็งแรงมาก หลายกรณีกลายเป็นการเสพติดการวิ่ง วันไหนไม่ได้วิ่ง ก็ถึงขั้นมีความเครียดเลยทีเดียว ฉะนั้นทุกอย่างควรพอดี อนุญาตให้ตัวเองหลุดตารางได้บ้าง อย่าลืมว่าเราคือมือใหม่ ไม่ได้เป็นมืออาชีพลงแข่งเก็บคะแนน

3 Months Before Marathon
สามเดือนก่อนวิ่งมาราธอนก็ถือว่าเป็นอีกช่วงวัดใจ จะยอมแพ้กันง่ายๆ ก็ช่วงนี้แหละ เราแนะนำให้คุณบิ้วความอยากวิ่งมาราธอนของตัวเองด้วยการลงแข่งขันวิ่งระยะเล็ก เช่นฮาล์ฟมาราธอน (21 กม.) หรือมินิฮาล์ฟมาราธอน (10 กม.) เพื่อที่นอกจากจะได้รู้ว่าร่างกายเราพร้อมแค่ไหนแล้ว เราจะได้ดูใจของเราด้วยว่า ถ้าต้องลงแข่งขันจริงๆ มีปัจจัยอะไรบ้างที่เราต้องคำนึง

แต่ก่อนหน้าที่จะลงแข่งจริงๆ สิ่งสำคัญมากๆ ก็คือการเลือกรองเท้าและชุดที่เหมาะสม ความรองเท้าที่ดีสำหรับนักวิ่งมาราธอนคือรองเท้าที่รองรับน้ำหนักได้อย่างนิ่มนวล เบา คล่องตัว เข้ากับรูปทรงเท้า ซึ่งทั้งหมดทั้งมวลนี้คือเรื่องของตัวบุคคลล้วนๆ

ส่วนเรื่องเสื้อผ้านั้น ถ้าเป็นการแข่งวิ่งในบ้านเรา การใส่เสื้อผ้าที่ทำมาจากใยสังเคราะห์พิเศษนั้นดีงาม เพราะระบายเหงื่อได้ดี มีการเสียดสีน้อย สาวๆ ก็ง่ายหน่อย เพราะเดี๋ยวนี้มี sport bra ออกมาจำหน่ายเยอะแยะ นั่นแหละเหมาะมากสำหรับนักวิ่ง

อีกอย่างที่ขอแนะนำก็คือ ควรศึกษาเส้นทางของสนามแข่งล่วงหน้าไปด้วยเลย ช่วงไหนมีเนิน ช่วงไหนทางเรียบ เพื่อจะได้นำเอามันมาปรับให้เข้ากับโปรแกรมการซ้อมของเราได้ด้วยยังไงล่ะ

1 Months Before Marathon
ได้เวลามาประเมินตัวเองอีกสักหนึ่งรอบ ว่าเราพร้อมแค่ไหนสำหรับการวิ่งมาราธอน คือถ้าใจพร้อมแล้ว ก็ไม่ติดอะไร แต่ร่างกายนี่สิสำคัญ ประเมินตัวเองดีๆ อีกครั้ง แล้วตัดสินใจครั้งใหญ่อีกครั้ง ว่ามาราธอนที่จะเกิดขึ้นในอีกหนึ่งเดือนข้างหน้านั้น เราพร้อมมากแค่ไหน

ถ้าเราตัดสินใจว่า ยังไม่ใช่รายการนี้ดีกว่า ก็จงอย่าท้อถอยไป ไม่พร้อมไม่ได้แปลว่ายอมแพ้ ถอยมาตั้งหลักดีๆ รักษาความสม่ำเสมอเอาไว้ แล้วรอมาราธอนครั้งต่อไปด้วยใจเด็ดเดี่ยวดีที่สุด

ส่วนใครที่ตัดใจจะไปต่อ เราขอแนะนำให้ลงรายละเอียดในโปรแกรมการฝึกซ้อม ไม่ใช่แค่เรื่องระยะทางละ แต่มันคือเรื่องของการใช้อัตราความเร็วที่เหมาะสม การศึกษาร่างกายตัวเองและประเมินระหว่างการซ้อมเลยว่า ตรงไหนควรวิ่งด้วยความเร็วปกติ หรือตรงไหนควรเร่งสปีด

1 Week Before Marathon
อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องคำนึงลึกลงไปอีกในเรื่องสภาพร่างกายก็คือ การศึกษาอัตราการเต้นของหัวใจ ดูว่าเราจะทำให้มันคงที่ได้อย่างไร รวมถึงเราสามารถเร่งสปีดโดยที่ไม่ทำให้หัวใจเต้นเร็วเกินไปได้ที่ระยะเท่าไหร่ ความเร็วเท่าไหน ฟังดูเป็นเรื่องสุขภาพหนักๆ แต่ถ้าเราทำความรู้จักร่างกายได้ ก็ถือว่าดีงามเลยล่ะ

ช่วงหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันจริง เรื่องโภชนาการก็ถือว่าสำคัญ เราต้องรู้ว่าตัวเองควรได้รับการเสริมสร้างสารอาหารอะไรบ้าง มีอะไรที่เราขาดหายไป และอะไรที่ต้องมีการเพิ่มเติมในทันที เหล่านี้สามารถเอาไปใช้ในระหว่างการแข่งขันได้เลย เราจะได้รู้ว่าช่วงเวลาไหนที่ควรเติมพลังงาน เติมเกลือแร่ เติมน้ำ เพื่อให้ร่างกายทรงประสิทธิภาพตลอดการแข่งขัน

3 Days Before Marathon
สำหรับเราแล้ว 3 วันก่อนแข่งขันจริง ไม่มีอะไรไปมากกว่าการทำจิตใจให้สบาย เตรียมร่างกายให้พร้อม หลายคนเลือกพักผ่อนให้เต็มที่ วิ่งวอร์มในรูปแบบการออกกำลังกายทั่วไปเพื่อกระตุ้นร่างกายตามปกติ มาราธอนหลายรายการมีกิจกรรม Fun Run ให้ได้ทดลองวิ่งบนเส้นทางจริงก่อนการแข่งขันด้วย

ซึ่งหลายคนก็ลองจับเวลาจริงไปเลย แต่สำหรับมือใหม่อย่างเราๆ วิ่งสลับเดินตามปกติ แล้วสำรวจเส้นทางอย่างคร่าวๆ อีกรอบดีกว่า

A Day of Marathon
และแล้ววันจริงก็มาถึง เชื่อว่าทุกคนต้องมีความตื่นเต้นอยู่แล้ว แต่ขึ้นอยู่กับว่าจะใช้มันทำอะไร เราแนะนำว่าอย่าให้ความตื่นเต้นเป็นแรงกดดัน แต่ใช้มันเป็นแรงผลักดันเพื่อให้เราทำมิชชั่นมาราธอนนี้ให้สำเร็จหลังจากทุ่มทุนสร้างกันมาเป็นปีดีกว่า

จริงๆ แล้ววันแข่งขันวิ่งมาราธอน เป็นอีกวันที่เรามองว่า นอกจากที่จะต้องต่อสู้อย่างเคร่งเครียดกับกายใจจนพาลทำให้เราไม่เป็นมิตรกับใครๆ ขอแนะนำว่าจงยิ้มและเป็นมิตรกับทุกคนเถิด และพร้อมรับกับสถานการณ์ไม่คาดฝันตรงหน้า อย่าฉุนเฉียวกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ

แน่นอนล่ะว่า มาราธอนนั้น ปลายทางคือเรื่องสำคัญ แต่การยิ้มและสนุกสนานไปกับการวิ่งถือเป็นเรื่องราวดีๆ ที่ทำให้ประสบการณ์มาราธอนนั้นออกมาสวยงาม และน่าเล่าให้ทุกคนฟังไปเสียทุกฉากทุกตอน

ในที่สุด คุณก็มาถึงเส้นชัย! ชัยชนะที่ได้มากกว่าเหรียญ ก็คือคุณได้ชนะทั้งร่างกายและจิตใจของตัวเองแล้ว!

ช่วงปลายปีนี้มีรายการมาราธอนระดับเมเจอร์ของโลก ที่นักวิ่งทั่วโลกตั้งตารอ นั่นคือ BMW Berlin Marathon 2018 ซึ่งนักวิ่งจากประเทศไทยจำนวนหนึ่งจะเดินทางไปร่วมรายการนี้ในทริBMW Berlin Marathon 2018 – #MissionBerlin ซึ่งเป็นสิทธิพิเศษเฉพาะเจ้าของรถยนต์ BMW ที่เป็นสมาชิกโปรแกรม The Ultimate JOY Experience เท่านั้น

นอกจากจะได้ไปวิ่งในรายการที่มีโอกาสเข้าร่วมได้ไม่ง่ายแล้ว ผู้ร่วมทริปยังจะมีโอกาสไปเยือน BMW Welt และ BMW Museum ที่เมืองมิวนิค ได้วิ่งซ้อมที่สวน Englischer Garten สวนสาธารณะอันโด่งดังของนครมิวนิคที่มีขนาดใหญ่ยิ่งกว่า Central Park ของนครนิวยอร์ก และเยี่ยมชมสถานที่สำคัญทางประวัติศาสตร์ในกรุงเบอร์ลิน พร้อมได้รับการอำนวยความสะดวกด้านต่างๆ ระดับ exclusive

ที่สำคัญ โปรแกรม The Ultimate JOY Experience ได้จัดเวิร์กชอปเตรียมความพร้อมสำหรับนักวิ่งก่อนเดินทางไปร่วม BMW Berlin Marathon 2018 โดยมีโค้ชกิตติมศักดิ์ คือ ครูดิน – สถาวร จันทร์ผ่องศรี มาดูแลอย่างใกล้ชิด

สามารถติดตามความเคลื่อนไหวของกิจกรรมและทริปพิเศษนี้ได้ที่ Facebook : BMWultimateJOY

เจ้าของรถ BMW ทุกท่านสามารถสมัครสมาชิกโปรแกรม The Ultimate JOY Experience ได้ฟรี ที่ www.bmwultimatejoy.com

 

#MissionBerlin #BMWBerlinMarathon #BMWUltimateJOY #TheUltimateJOYExperience

RECOMMENDED CONTENT

จบซีซั่นฟุตบอล FA Cup ไปแล้ว ก็ได้เวลาของ World Cup 2018 ที่ปีนี้จัดขึ้นที่ประเทศรัสเซีย โดยระหว่างการถ่ายทอดสดการแข่งขันฟุตบอล FA Cup รอบชิงชนะเลิศนั้น BBC Sport ก็ได้ปล่อยเทรลเลอร์สุดครีเอท เพื่อกระตุ้นให้คนตั้งหน้าตั้งตารอชมฟุตบอลโลกในปีนี้อย่างใจจดใจจ่อ