กล้ามเนื้ออก (Chest) สำหรับผู้ชายแมนๆ อกที่หนาและกว้างเป็นสิ่งที่ทำให้ท่านชายมีบุคลิกที่ดี ดูมั่นใจ มีสง่า เป็นที่น่าคบหาเป็นอย่างยิ่ง หากแต่การที่เราจะปั่นกล้ามเนี้อหน้าอกให้ได้ดังที่ตั้งใจใว้นั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายเป็นอย่างมากเพราะต้องใช้กำลังใจอย่างมาก ทั้งยังต้องจัดสรรเวลาในการเข้ายิม เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น ทั้งยังต้องควบคุมอาหารลดไขมันเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย และยังต้องมาพักผ่อนให้เพียงพออีก โถ่ๆๆๆ ช่างยากเย็นขนาดนี้ บางคนล้มเลิกไปเลยก็มี ขอบอกเลยครับว่า…ไม่มีอะไรได้มาแบบง่ายๆ แบบไม่ต้องแลกกับอะไรเลย… เราต้องเริ่มจากการมีวินัยในตัวเองก่อน จัดเวลาเข้ายิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ได้ 4 สัปดาห์ (เท่ากับ 12 ครั้งต่อเดือน) วันล่ะ 1-1.30 ชม.(ที่จำกัดเวลาเพราะจะได้ไม่ต้องเสียเวลาโดยเปล่าประโยชน์นะครับ) แล้วจัดโปรแกรมเล่นหน้าอก 1 วันใน 3 วันตามที่ได้ตั้งเป้าหมายไว้ ส่วนท่าที่แนะนำให้เล่นก่อนเลยดังนี้ครับ

1. Chest press

เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกมัดกลาง มัดใหญ่ครับ แนะนำเล่นตัวแรกเลยครับ เพราะเราจะสามารถรู้สึกถึงการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเต็มที่จากท่านี้ก่อนเลย และยังเป็นการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กให้เตรียมพร้อมที่จะออกแรง

จุดที่สำคัญสำหรับที่นี้คือ

1. มือจับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่
2. บาร์อยู่เหนือราวนม
3. เกร็งหน้าท้อง ปล่อยบาร์ลงมาราวนม หายใจเข้า ดันขึ้นแนวตรง หายใจออก
4. ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต 3-4 เซต พัก 30-45 วินาทีระหว่างเซต

นอกจากได้กล้ามเนื้อ อกกลางแล้วยังได้กล้ามเนื้อหัวไหล่กับหลังแขนด้วย ซึ้งทั้งสองมัดนี้เป็นกล้ามเนื้อมัดช่วย

2. Incline chest press

นอกจากกล้ามเนื้ออกกลางแล้ว กล้ามเนื้ออกส่วนบนก็เป็นอีกมัดกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องปั้นควบคู่กับกล้ามเนื้ออกกลางเพราะจะทำให้อกนั้นเป็นแผ่นได้ง่าย กล้ามเนื้ออกบนเป็นมัดเล็กลงมานิดหน่อย

จุดที่สำคัญสำหรับที่นี้คือ

1. ปรับเบาะให้เอียงตั้งขึ้นประมาณ 30 องศา
2. มือจับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่
3. บาร์อยู่บริเวณไหปลาร้า
4. เกร็งหน้าท้อง ปล่อยบาร์ลงมาบริเวณไหปลาร้า หายใจเข้า ดันขึ้นแนวตรงหายใจออก
5. ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต 3-4 เซต พัก 30-45 วินาทีระหว่างเซต

3. Decline chest press

จะเป็นกล้ามเนื้ออกล่าง โดยส่วนใหญ่จะเล่นค่อยข้างยากเพราะต้องปรับเบาะเอียงลงมาให้สะโพกสูกกว่าศรีษะ ในการฝึกเพื่อให้กล้ามอกโดยรวมทั้งหมดดูหนาขึ้นและตัดส่วนส่วนโค้งให้ดูสวยงาม

จุดที่สำคัญสำหรับที่นี้คือ

1. ปรับเบาะให้เอียงลง 20 องศา
2. มือจับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่
3. บาร์อยู่ใต้ราวนม
4. เกร็งหน้าท้อง ปล่อยบาร์ลงมาใต้ราวนม หายใจเข้า ดันขึ้นแนวตรง หายใจออก
5. ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต 3-4 เซต พัก 30-45 วินาทีระหว่างเซต

4. Cable chest fly

เน้นกล้ามเนื้ออกด้านใน ทำให้เกิดร่องอก จะช่วยเติมอกให้เต็มดูหนาและกว้างมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว( Core ) อีกด้วย

จุดที่สำคัญสำหรับที่นี้คือ

1. ใช้อุปกรณ์ Cable chest fly ปรับให้สูงประมาณช่วงหัวไหล่
2. จับ cable ในลักษณะหมัดชนกันแล้วเหยียดแขนไปด้านหน้า
3. จากนั้นแยกแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างในแนวของหัวไหล่ หายใจเข้า
4. เกร็งหน้าท้อง บีบมือทั้งสองข้างมารวมกันตรงกลางอก  แล้วหายใจออก
5. ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต 3-4 เซต พัก 30-45 วินาทีระหว่างเซต

5. Push up

หรือท่าวิดพื้นนั้นเอง เป็นที่พื้นฐานสำหรับฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออกได้เป็นอย่างดี เพราะการใช้น้ำหนักตัวในท่าฝึกนี้ ร่ายกายจะใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่โดยรอบของกล้ามอกไปด้วยทำให้เกิดการเสริมความแข็งแรงกับกล้ามเนื้ออกที่เป็นมัดใหญ่อีกด้วย นอกจากจะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออกยังช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวด้วย

จุดที่สำคัญสำหรับที่นี้คือ

1. วางมือบนพื้นให้กว้างกว่าหัวไหล่ หัวไหล่อยู่ในแนวแขนและข้อมือ
2. วางปลายเท้าไปทางด้านหลัง ยกตัว หัวเข่าขึ้นให้อยู่ในแนวขนานกับพื้น
3. เกร็งหน้าท้อง ยุบข้อศอกลงให้อกอยู่ในแนวของมือทั้งสองข้าง หายใจเข้า ดันขึ้นแนวตรง หายใจออก
4. ทำ 10-15 ครั้งต่อเซต 3-4 เซต พัก 30-45 วินาทีระหว่างเซต

   การฝึกฝนในช่วงแรกๆ อาจจะยากสักหน่อยสำหรับมือใหม่แต่การที่เราได้เริ่มต้นทำและหากได้ทำอย่างต่อเนื่องความแข็งแรงก็จะเพิ่มมากขึ้น ทำให้สามารถที่จะพัฒนาไปสู่โปรแกรมที่มีความยากมากขึ้นได้ กล้ามเนื้อจะเริ่มมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นเปลี่ยนแปลงบุคลิคภาพ ปรับเปลี่ยนความคิดในการออกกำลังกายของคุณไปเลยทีเดียว

   ดังนั้นต้องอาศัยวินัยในตนเองและกำลังใจ ไม่ใช่จากคนรอบข้างนะครับ จากตัวคุณเองล้วนๆ ครับ เพราะเราต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่างตนเอง และหมั่นเพียรอย่างต่อเนื่อง ทำตามตารางที่ฝึกแล้วผลที่ตามมาจะแสดงให้เห็นแก่สายตาคนรอบข้างเองครับ และชีวิตของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปเลย

Writer : เทรนเนอร์ เกรียงไกร ตั้งเจริญไพบูลย์