วันนี้คุณตุลย์ (ตุลยเทพ เอื้อวิทยา) กัปตัน adidas runners หรือ AR มาชวนชาวดู๊ดดอทออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน โดยมีแค่ 4 ท่าเท่านั้น ถือเป็นท่าเบสิคที่เผาผลาญไขมันได้ดี ในขณะเดียวกันก็ได้ฝึกกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอในเวลาเดียวกัน

ถ้าออกครบ 4 ท่านี้ก็จะได้เกือบครบทุกส่วนของร่างกายเลย จะมีท่าอะไรบ้างไปลุยกันเลย

1. Jumping jacks

Jumping jacks หรือที่เรารู้จักในชื่อ “กระโดดตบ” เป็นท่าที่ได้คาร์ดิโอและเผาผลาญไขมันเป็นอย่างมาก ที่สำคัญยังช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ดูเหมือนจะง่ายๆ นะครับ แต่ถ้าเราทำอย่างต่อเนื่องจะเหนื่อยมากๆ

วิธีทำ 

1. ยืนกางขาเล็กน้อย ปล่อยมือไว้ข้างลำตัว
2. กระโดดแล้วกางขาออกพร้อมกับยกแขนขึ้นตบเหนือศรีษะ
3. กลับมายืนท่าเริ่มต้น

ทำทั้งหมด 20 ครั้ง

2. Push-up

ท่าวิดพื้นดูเหมือนจะไม่ยาก แต่หลายคนยังทำไม่ค่อยถูกเท่าไหร่นัก หลักๆ ที่เจอก้นจะโด่งหรือแอ่นท้อง ซึ่งอันนี้ไม่ดีนะครับ เราต้องพยายามทำตัวให้เป็นแผ่นกระดานและพยายามเอาหน้าอกลงให้ใกล้พื้นที่สุดเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด โดยท่านี้จะได้ช่วงบนของร่างกายเป็นหลัก สำหรับผู้หญิงนะครับ ถ้าลองทำแล้วรู้สึกยากไปให้เริ่มจาก Knee Push-up ก่อนครับ

วิธีทำ

1. นอนคว่ำลงไปกับพื้น วางมือกับพื้นกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วเหยียดตรง เท้าทั้งสองข้างตั้งฉาก
2. ค่อยๆ หย่อนตัวลง ระวังอย่าให้ก้นโด่งหรือแอ่นท้อง
3. กลับมายืนท่าเริ่มต้น

ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

3. Squat

ท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งท่าเบสิค ความสำคัญของท่านี้เป็นการเสริมความแข็งแรงของต้นขาและก้น สำหรับคนทั่วไปที่ทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานทั้งวันทั้งวัน ท่านี้ถ้าทำช้าๆ ได้จะดีมาก เพราะจะโดนกล้ามเนื้อมากกว่า แล้วเหนื่อยมากขึ้นอีกด้วย

วิธีทำ

1. ยืนกางขาให้ช่วงขากว้างกว่าเอวเล็กน้อย หลังยืดตรงไม่แอ่น
2. ค่อยๆ หย่อนก้นไปข้างหลังเหมือนนั่งเก้าอี้ แล้วส่งตัวลกลับขึ้นมา
3. กลับมายืนท่าเริ่มต้น

ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

4. Burpees

เป็นท่าที่ออกกำลังกายแบบ Full-body Exercise หมายความว่าเล่นท่านี้ท่าเดียวได้กำลังทั่วร่างกาย แถมยังได้คาร์ดิโอไปในตัว และถือเป็นท่าที่เผาผลาญไขมันได้อย่างดีเยี่ยม

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว แยกขาเล็กน้อย
2. ย่อตัวลง งอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น
3. กระโดดเหยียดขาไปข้างหลัง แขนและหลังตรง ปลายเท้าแตะพื้น (โดยท่านี้ คือท่าเริ่มต้นของท่าวิดพื้น)
4. วิดพื้น 1 ครั้ง
5. ยืดแขนขึ้นให้เหยียดตรง กลับมาในท่าเริ่มต้นของท่าวิดพื้น
6. ยกขาทั้งสองทั้ง 2 ข้างกลับมาข้างหน้า งอหลัง และมือทั้ง 2 ข้างยังคงแตะพื้นไว้
7. กระโดดให้สูงพอประมาณ เหยียดขาและปลายเท้าตรง ชูแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นข้างบนให้สุดมือ
8. กลับมายืนท่าเริ่มต้น

ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

ทำโปรแกรมนี้ทั้งหมด 3 เซ็ต พยายามใช้เวลาไม่เกิน 7 นาทีเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด

โปรแกรมนี้เหมาะมากๆ สำหรับคนที่ยังไม่สะดวกไปออกกำลังกายที่ยิมหรือสวนสาธารณะ อย่างที่บอกคือใช้เวลาไม่ถึง 10 นาทีก็สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน ตื่นเช้ามาออกสักหน่อยก่อนจะไปอาบน้ำทำงานก็ได้ครับ ร่างกายจะได้ตื่นตัว

ผมขอฝากอีกอย่างครับ ก่อนและหลังออกกำลังกายควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บครับ สำหรับคนที่สนใจเรื่องวิ่งหรือออกกำลังกายสามารถเข้าร่วมกลุ่ม adidas runners Bangkok ในนี้เราจะมีโค้ชคอยแชร์ไอเดียและสอนเรื่องต่างๆ สงสัยอะไรก็ถามได้ครับ